فقدان الوزن والريجيم

فقدان الوزن والريجيم

فقدان الوزن والريجيم  فالشخص الذى يحتاج إلى إنقاص 45 كيلو من وزنه هو شخص يعانى من البدانه اوسمنه مفرطه وهو يعنى أن مؤشرات كتلة الجسم فى مستوى عالى وسوف يعانى من مشاكل صحية كثيرة ومختلفة مثل السكرى وأمراض القلب والضغط.

ويساعدنا إنقاص الوزن الزائد إلى تقليل فرص الإصابة بهذه المشاكل الصحية وكذلك الحصول على جسم متناسق وجميل كمان أنه يعزز شعور الإنسان بأنه افضل بشكل عام.

فقدان 45 كيلو من وزن الجسم يعتبر عملية طويلة ومرهقه لذا علينا تقسيم الهدف لعدة مراحل حتى نصل إلى الوزن المنشود وذلك باتباع نظام غذائى وبعض التمرينات الرياضية.

خطوات واستراتيجيات نقصان الوزن

اولا:-استشارة طبيب متخصص

يجب استشارة طبيب متخصص واخصائى تغذيه حتى نتمكن من اتباع حمية غذائيه ،وحتى نتمكن من إنقاص الوزن دون الأضرار باجسامنا وحرماننا من العناصر الغذائية الضروريه لنمو وصحة البدن.

لذا وجب علينا استشارة أخصائي تغذيه لتحديد نظام غذائى جيد ،لان النظم الغذائيه تختلف من شخص لآخر حسب طبية كل منا.

ثانيا:-تقسيم الهدف الكبير إلى عدة أهداف صغيرة

حيث أن فقدان 45 كيلو من الوزن هو هدف كبير ومرهق وسوف يؤدى بنا إلى الالتزام ببرنامج طويل الأمد مما يؤدى إلى ملل البعض منا قبل بلوغ هدفه وأحيانا يؤدى إلى التخلى عنه.

وجب علينا تقسيم هذا الهدف إلى عدة أهداف معقوله ، وهنا نشير إلى أن الوضع الامن كما ذكر المختصون هو خسارة من نصف كيلو جرام -وحتى كيلو جرام خلال الأسبوع .

اى أن خسارة 45 كيلو جرام قد يستغرق مدة عام أو أكثر الا أنه يبقى أكثر أمانا ، حيث أن فقدان الوزن بشكل سريع غير صحى وغير أمن وقد يعرضنا لمشاكل خطيرة ، كما أنه يعرضنا لخطر استعادة الوزن مرة اخرى.

ثالثا:- الطعام الصحى

اجعل طعامك صحى وتخلص من الاطعمه غير الصحية والوجبات السريعه واعتمد على الطعام المنزلى الصحى.

ابتعد عن الحلويات والشيبسى والايس كريم والمشروبات الغازية والمشروبات المحلاه بالسكر، اجعلها بعيدا عن عينيك حتى لا تضعف أمامها وخاصة الأطعمة التى تحتوى على سعرات حرارية عالية.

وعليك وضع خطة ونظام غذائى تتبعه بناء على إرشادات المختصين

فمثلا التخلص من 500 سعر حراري يوميا يمكنك من إنقاص وزنك نصف كيلو جرام كمتوسط اسبوعى حيث تتراوح بين ( 300 جرام إلى كيلو جرام)وهو آمن وصحى طبقا لارشادات المختصين ،وذلك لأن تناول أقل من 1200 سعر حراري لايعد أمن وصحى ولن نتمكن من خلاله تناول كافة العناصر التى يحتاجها الجسم:

1-البروتين

كذلك يمكننا تناول بروتين خالى من الدهون ، وتناول البروتين أمر لابد منه فالرجال تحتاج تقريبا 56 جرام بروتين يوميا فى حين تحتاج النساء  45 جرام منه.

من البروتينات اللحوم الحمراء والدجاج والبيض والمأكولات البحريه……

الابتعاد عن الاطعمه كاملة الدسم أيضا له دور مهم فى فقدان الوزن.

2:- الخضروات والفاكهة

يمكننا الاعتماد على الفواكه فى إنقاص الوزن وتكون الوجبة بمقدار نصف كوب فاكهه مقطعة أو قطعة فاكهه صغيره ، وتكون وجبه أو وجبتين خلال اليوم .

من العناصر الهامة التى يمكننا الاعتماد عليها الخضروات ويمكن تناول من ثلاث وجبات وحتى خمس وجبات يوميا من الخضروات كل وجبة تحتوى على كوب او اثنين من الخضروات ذات الأوراق الخضراء.

3:- الحبوب الكامله

كذلك الحبوب الكاملة مثل خبز القمح والشوفان والكينوا والأرز البنى حيث تحتوى على الفيتامينات والالياف والعناصر اللازمة وتكون بمعدل مره او مرتين يوميا وكل مره بمقدار 28 جرام تقريبا او ما يعادل نصف كوب .

4:-الوجبات الخفيفة

عند احساسك بالجوع بين الوجبات يمكنك الاستعانه ببعض الوجبات الخفيفة ، لكن انتبه الوجبة الخفيفة مقدارها بين 100-200 سعر حرارى وتكون للضرورة القصوى .

5:-الريجيم ليس حرمان

يمكننا خلال عملية إنقاص الوزن تدليل أنفسنا لكن يجب أن يكون الشخص أمينا مع نفسه ومعتدل جدا.

قطعة صغيرة من الحلوى أو قطعة من الطعام الذى أفضله ليس ضارا ولكن كما ذكرنا يجب أن يكون الانسان أمينا وصادقا مع نفسة وبعد اكل القطعه الصغيرة يمكننى حرق الدهون من خلال الرياضه لمده دقائق مثلا أو تقليل باقى الوجبات خلال اليوم.

6:-الماء والسوائل
هو هام وضرورى ويجب علينا إبقاء أجسادنا رطبه لانه سوف يقلل الإحساس بالجوع كما أنه ضرورى لصحة أجسادنا وأجهزتنا الحيوية.

يجب على الإنسان تناول لتر ونصف إلى اثنان لتر يوميا من السوائل ويجب مراعاة أن تكون خالية من السكر.

ويظل الماء هنا هو سيد الموقف ،الا أننا يمكننا شرب المياه المنكهه والمشروبات الرياضيه والخاليه من السكر والشاى والقهوة وغيرها .

رابعا:- الرياضة

الكثير منا يعتمد على النظام الغذائى فى إنقاص الوزن ويتجاهل دور الرياضة والتمرينات الرياضية أو يتكاسل عن أدائها .

الرياضة دورها مهم جدا فى إنقاص الوزن وحرق السعرات الحراريه وكذلك حصولنا على جسم متناسق وصحى .

وجب علينا قبل بدأ الرياضة مقابلة خبير أو متخصص حيث سيرشدنا إلى النظام الذى يمكننا أتباعه من تمارين رياضيه بسيطة وهامة فى رحلة إنقاص الوزن.

يكفينا فى البداية 10 دقائق يوميا من التمارين ونقوم بزياده المقدار من حين لآخر حيث نحتاج 150 دقيقه من التمارين أسبوعيا طبقا لبعض الدراسات التى اجريت وهى تمارين خفيفة يمكننا القيام بها بالمنزل ودون الحاجه لأجهزة رياضية مثل الايروبيك . وهناك تمارين قوية وعنيفة يمكنها أن تساعدنا فى إنقاص الوزن كرفع الأثقال وكرة السلة وكرة القدم وغيرها  حيث تقوم ببناء كتلة عضلية وتساعدنا كذلك على حرق الدهون بشكل كبير.

خامسا:- ثبات الوزن

من الطبيعى ثبات الوزن العرضى خلال عمليه إنقاص الوزن فلا تنزعج حيث يمكننا التغلب علية بسهوله وذلك من خلال إضافة بعض التمارين الرياضية أو تغيير البرنامج الغذائى بعد استشارة دكتور تغذية .

كما يجب عليك مراقبة وزنك وتدوين ذلك بدفتر يوميات مثله مثل البرنامج الغذائى والبرنامج الرياضى حتى يمكننا تتبع تقدمنا بصورة صحيحة

حول Sherif El Ahmady

Sherif El Ahmady

تصفح أيضاً

 كيف تتخلص من الوزن الزائد

 كيف تتخلص من الوزن الزائد

 كيف تتخلص من الوزن الزائد    كيف تتخلص من الوزن الزائد حيث بالغنا جميعًا في …

%d مدونون معجبون بهذه: