الغذاء و الوزن

الغذاء و الوزن

الغذاء و الوزن 

الغذاء و الوزن: سواء أكنت تعتني بنظامك الغذائي أم لا ، فمن الجيد أن تعرف أن هناك فئات معينة من الأطعمة وفقًا للعلماء مسؤولة جدًا عن زيادة الوزن. 

رقائق البطاطس:

تتكون رقائق البطاطس من ثلاثة مكونات بسيطة: شرائح البطاطس والزيت والملح.

جزء من المشكلة هو نوع الزيت المستخدم و تم ربط الأحماض الدهنية المستخدمة في القلي بزيادة الالتهاب ، خاصةً عندما لا تكون متوازنة مع أحماض أوميغا 3 الدهنية المضادة للالتهابات. كما ثبت أن قلي الأطعمة النشوية في درجات حرارة عالية جدًا يتسبب في تكوين مادة الأكريلاميد ، وهي مادة كيميائية مرتبطة بالشيخوخة وزيادة خطر الإصابة بالسرطان.

للحصول على وصفة صحية ، قطعي البطاطا مع القشر بعد التنظيف جيدًا  إلى شرائح رفيعة ، أضيفي القليل من زيت الزيتون البكر الممتاز مع القليل من ملح البحر والفلفل الأسود وضعيه في الفرن.  

 

المشروبات مع السكر والمشروبات الغازية:

وجدت دراسة أن أولئك الذين يشربون المشروبات السكرية كانوا أكثر عرضة لزيادة الوزن أو السمنة مقارنة بمن لم يشربوا.

أفضل خيار لإدارة الوزن والصحة هو تفضيل مشروب فوار والبحث عن المياه الفوارة بطعم طبيعي.

والأفضل من ذلك ، املأ إبريقًا بالماء وأضف شرائح الخيار والنعناع والحمضيات وجذر الزنجبيل أو أي قطع أخرى من الفاكهة الطازجة قليلاً واشربه طوال اليوم للبقاء رطبًا.

 

الحلويات:

من غير الواقعي أن تمضي بقية حياتك في تجنب الحلويات تمامًا و لكن معظم الناس يأكلون أكثر بكثير مما ينصح به.

وفقًا لجمعية القلب الأمريكية ، يجب ألا تستهلك النساء أكثر من ستة ملاعق كبيرة من السكر يوميًا والرجال لا يزيد عن تسع ملاعق.

لتقليل تناول السكر  قم بإنشاء استراتيجية حلوى حدد الحلويات التي لا يمكنك العيش بدونها على سبيل المثال  قد ترغب في تخطي الشوكولاتة في المكتب ، ولكن قد ترغب أحيانًا في الاستمتاع بنكهة الآيس كريم المفضلة لديك.

وكل يوم  استمتع بقطعتين من الشوكولاتة الداكنة بنسبة 70٪.    

 

اللحوم الحمراء و اللحوم المعالجة:

ينصح المعهد الأمريكي لأبحاث السرطان بالحد من تناول اللحوم الحمراء.

يمكنك استبدالها بخيارات المأكولات البحرية أو الخضار.

صنفت منظمة الصحة العالمية أيضًا اللحوم المصنعة ، مثل لحم الخنزير المقدد والنقانق واللحوم الباردة ، على أنها مواد مسرطنة.

يرتبط جزء من المخاطر ( بالتمليح ، أو التصلب ، أو التخمير ، أو التدخين) أو غيرها من العمليات المستخدمة لتحسين المذاق أو تحسين الحفظ.

يمكن أن تؤدي إضافة النترات أو النتريت إلى هذه الأطعمة إلى تكوين مركبات يحتمل أن تكون مسرطنة.

 كما هو الحال مع اللحوم الحمراء ، فإن أفضل إجراء هو استبدال هذه الأطعمة بخيارات نباتية غير معالجة.

يمكنك إضافة الأفوكادو إلى البرجر بدلاً من لحم الخنزير المقدد ، وضع الخضار المقطعة في البيتزا الخاصة بك وتفضل دقيق الشوفان على الإفطار وساندويتش بالحمص والخضروات المشوية بدلاً من اللحوم الباردة.

 

الغذاء و الوزن (النظام الصحي الغذائي الأسبوعي)

في حين أن الكثيرين يريدون نظامًا غذائيًا أسبوعيًا صحيًا ، فإن تنفيذها قد يتطلب تنظيمًا إضافيًا من أجل البقاء مغذيًا وصحيًا.

إذا لم تكن معتادًا على خطة الوجبات الأسبوعية ، فقد تجد صعوبة في تحديد الأطعمة التي تحبها حقًا والأطعمة التي يجب تضمينها في كل مجموعة غذائية.

بالإضافة إلى ذلك  يحتوي النظام الغذائي الأسبوعي الجيد على مجموعة متنوعة من الخيارات لإعداد وجبات لذيذة بمكونات يمكن استخدامها في أكثر من طبق واحد.

يمكن أن يمنحك النظام الغذائي المتوازن ضمن برنامج أسبوعي النتائج التي تريدها.

إذا كان كل هذا يبدو شاقًا بعض الشيء ، فجرب اقتراحنا لخطة وجبات صحية أسبوعية.

بمجرد أن تفهم المبادئ الأساسية ، ستبدأ في إنشاء تركيبات النكهات الخاصة بك. 

 

وجبات الأحد المتوازنة

الإفطار:

خبز القمح الكامل مع العسل والفواكه والمكسرات طبق لذيذ وصحي لبدء يومك بالطاق حيث تقدم الفواكه الطازجة مع العسل والمكسرات غير المملحة وخبز الحبوب الكاملة قيمة غذائية للجسم من اللقمة الأولى.

قم بفرد شريحتين من الخبز المحمص الكامل (لكل شخص) وضع كريما الحليب  وأضف المكسرات غير المملحة مثل اللوز والجوز. يمكنك صب ملعقة صغيرة من العسل على الوجه ويفضل أن ترافق وجبة الإفطار الغنية مع أجزاء كاملة من الفاكهة ، مثل التفاح والكمثرى. لمزيد من النكهة ، جرب إضافة موزة ناضجة مع نصف ملعقة صغيرة من القرفة إلى شريحة الخبز.

الغداء:

دجاج مع بطاطا مشوية وسلطة خضراءطعام رائع بشكل خاص من قبل جميع أفراد الأسرة لتناول غداء يوم الأحد.

اخبز دجاجة كاملة في الفرن واختار بطاطا صغيرة لإعطاء المزيد من النكهة استخدم خيالك لوضع بهارات مختلفة لتحقيق النتيجة اللذيذة التي تريدها.

اصطحب وجبتك مع سلطة خضراء موسمية ، لتستمتع بوجبة كاملة.

اختر وجبة خفيفة بعد الغداء:

قطع تفاحة واحدة أو اثنتين ، وضعيها في وعاء يحتوي على حلوى الزبادي واخلطها مع الزبيب والجوز للحصول على وجبة خفيفة لذيذة وشهية.

العشاء:

حساء الطماطم من أجل الاستمتاع بوجبة مسائية خفيفة ، نقترح عليك محاولة صنع شوربة طماطم بسيطة.

ستحصل على العناصر الغذائية التي تحتاجها أثناء الاستمتاع بوجبة خفيفة كوجبة عشاء و قدمها مع شريحة من خبز القمح الكامل .

 

وجبات الاثنين المتوازنة

الفطور:

عصير مع الموز والكمثرى والقرفة هذا العصير المصنوع جيدًا هو مشروب غني ومنشط وفي نفس الوقت صحي لبدء يومك.

قشر موزة والكمثرى وقطعهم إلى قطع صغيرة من ثم ضعهم في الخلاط ، مع إضافة كوب واحد من  الحليب شبه منزوع الدسم أو كوب واحد من حلوى الزبادي.

إذا كنت تفضل أن يكون للمشروب قوام مخملي أكثر ، أضف حلوى الزبادي بدلاً من الحليب ، مما سيعطي تأثيرًا أقل لزوجة.

اخفق لبضع دقائق ، حتى ينضج المزيج ، ثم قدمه في كوب كبير   للحصول على فطورك للعمل.

يمكنك تحسين الطعم عن طريق إضافة ملعقة كبيرة من القرفة وبعض المكسرات في النهاية.

الغداء:

بطاطا محشية بالخضار حيث تُخبز حبة بطاطا متوسطة الحجم وتقوم بتفريغها من الداخل ثم اصنع هريسًا بالمحتويات التي أزلتها ، وأضف قليلا من الحليب والخضروات التي تختارها ثم ضع المزيج في قلب البطاطا المخبوزة و يفضل ان تقدمها مع السبانخ الطازجة لإعداد وجبة رائعة ومتوازنة غنية بالنكهة.

وجبات الخضار الخفيفة

 أثناء النهار ، عندما تشعر بالجوع ، جرب شرائح الجزر أو الخيار المغموسة في الحمص.

العشاء:

معكرونة بالبقدونس امزج كمية كبيرة من البقدونس (الأوراق فقط) مع ملعقة كبيرة من عصير الطماطم الطازجة المفرومة ، وحفنة من بذور اليقطين ، وحفنة من الجوز وفص ثوم ، إذا رغبت في ذلك.

 ثم أضف القليل من جبن المبشور  إلى المعكرونة المسلوقة. للتقديم يمكنك إضافة القليل  من السبانخ الطازج و الطماطم الكرزية.

 

وجبات الثلاثاء المتوازنة

الإفطار:

زبادي بالفواكه والمكسرات أضف التفاح والزبيب والقليل من العسل وحفنة من المكسرات إلى حلوى الزبادي قليلة الدسم و إذا كان لديك بقايا من المكسرات أو بذور اليقطين من  فهذا أفضل بكثير. 

الغداء:

عدس مع أرز تأكد من أن نظامك الغذائي يحتوي على البقوليات مرة واحدة على الأقل في الأسبوع.

إنه طعام ذو قيمة غذائية عالية جدًا  لذا فهو بحق يستحق مكانًا على المائدة  أضف كوبًا من الأرز إلى الحساء للحصول على أكبر فائدة ممكنة في نظامك الغذائي امزجها مع بعض خبز القمح الكامل.

وجبة خفيفة كالسلطات:

قبل أن تبدأ يومك  جهز الخضروات مثل الخس والملفوف والسبانخ والجزر و عندما تشعر بالجوع الشديد ، اخلطها مع الفاكهة (التفاح والكمثرى) والبذور (بذور اليقطين خيار رائع) وقليل من الليمون لمذاق افضل.

العشاء:

كعكة لذيذة من الكوسا (بفضل تحضير وجبتين لليوم التالي) جرب هذا العشاء الرائع مع الخضار الخضراء  إذا كنت تحاول خفض نسبة الكوليسترول في الدم.

 

 

وجبات متوازنة الاربعاء

الفطور:

توست بالخبز الكامل والموز والتوت البري علاج حلو وصحي يساعدك على التأقلم لمدة نصف الأسبوع المتبقي: في شريحتين من خبز القمح الكامل ثم أضف خليط الموز ، الذي سبق خلطه جنبًا إلى جنب مع التوت البري.

الغداء:

كعكة لذيذة من الكوسا : الكعكة اللذيذة المتبقية من عشاء اليوم السابق لذيذة وباردة للأكل ، ومن السهل أن تأخذها معك إلى العمل.

وجبة خفيفة:

جرب الجبن مع الطماطم وخبز القمح الكامل لتقليل الشعور بالجوع بعد الظهر.

العشاء:

سلطة خضراء مع الكمثرى والمكسرات ورقائق الجبن:  قم بوضع الخس المفروم والجرجير و قطع الكمثرى إلى قطع صغيرة ونضيفها إلى الخليط مع المكسرات المطحونة مثل اللوز أو الجوز ورقائق الجبن.

بعد ذلك حضر الصلصة عن طريق خلط كوب من زيت الزيتون والخل البلسمي والقليل من العسل وثم نضع الصلصة فوق السلطة وقلّب مرة أخرى.

قدمها مع شريحة محمصة من الخبز الكامل  الخبز المحمص.

 

وجبات متوازنة الخميس

الإفطار:

حبوب مع مكسرات ولبن  ضع دقيق الشوفان في وعاء مع حلوى الزبادي ، وملعقة من المكسرات المبشورة والتوت البري وشرائح الموز. 

الغداء:

ساندويتش أفوكادو و جمبري اخبز شريحة رقيقة من خبز القمح الكامل واضف قطعة أفوكادو ، ورشة بابريكا ، واسكب عليها نصف عصير ليمون و أضف نصف عبوة من الروبيان المسلوق والمقشر والقليل من الليمون. 

وجبة خفيفة:

قطّع تفاحة إلى شرائح سميكة مع البرتقال اليوسفي واستمتع بوجبة خفيفة لذيذة بين الوجبات.

العشاء:

عجة مع السبانخ وجبنة البيضاء اخفق بيضتين مع القليل من الحليب الخالي من الدسم والقليل من الفلفل و أثناء طهي البيض أضف حفنة من السبانخ الطازجة وقليل من جبنة البيضاء قليلة الدسم وبعد النضج يُضاف أربع ملاعق كبيرة من البقدونس  ويُقدم مع شريحة من الخبز الكامل.

 

وجبات متوازنة يوم الجمعة

الإفطار:

الحبوب الكاملة مع الزبادي والزبيب والكيوي وبذور الكتان والمكسرات ضع في وعاء حلوى زبادي و أضف الحبوب الكاملة من اختيارك واخلطيها قليلاً.

قشر القرع وابشره أو قطعه إلى قطع صغيرة و أخيرًا أضف حفنة من الزبيب إلى الخليط مع المكسرات غير المملحة من اختيارك وقطع الكيوي وبذور الكتان بعد طحنها مسبقًا. 

الغداء:

حساء جمبري حار أضف القليل من الفلفل الحار إلى الجزء الأخير من حساء الطماطم واخلطهم بملعقة من الزبادي قليل الدسم و قدمها مع  الجمبري مع خبز القمح الكامل.

وجبة خفيفة:

شريحة خبز الحبوب الكاملة و زيتون أو معجون الطماطم المجفف بالشمس للحصول على وجبة خفيفة رائعة.

العشاء:

التورتيلا مع الفلفل الحار طعام شهي آخر ليوم الجمعة , قطّع التورتيلا الكاملة إلى قطع وافردها على صينية خبز ثم رش عليها زيت الزيتون و أضف القليل من الملح.

تُخبز في فرن متوسط الحرارة حتى تصبح التورتيلا ذهبية اللون وتُقدم مع ما تبقى من الفلفل الحار والقليل من الزبادي قليل الدسم والقليل من الجبن.

 

وجبات متوازنة يوم السبت

الإفطار:

اشرب مع الأفوكادو والموز , شراب ممتع وخفيف ومليئ بالطاقة والعناصر الغذائية حيث يعتبر البداية المثالية لجميع الأنشطة التي خططت لها ليوم السبت , اخلط نصف حبة أفوكادو مع موزة مقطعة ، وملعقة من العسل و 600 مل من الحليب الخالي من الدسم.

 الغداء:

جمبري مع أرز عطري استفد من وقت الفراغ في عطلة نهاية الأسبوع وجرب مهاراتك في الطهي.

هذه الوصفة مليئة بنكهات البحر الأبيض المتوسط الطازجة ، حيث تمزج الأعشاب الطازجة مثل الريحان مع عصير الليمون والتوابل ، مما يمنحك خيارًا لذيذًا وغنيًا لتناول وجبة لذيذة بعد ظهر يوم السبت.

وجبة خفيفة:

أضف إلى وعاء من حلوى الزبادي قطع الكيوي وبعض العنب البري  واللوز المطحون واستمتع بوجبة خفيفة صحية ومنشطة.

العشاء:

شوربة بالخضار فكرة رائعة لتناول عشاء خفيف وصحي ، سيجعل إقامتك في المنزل أكثر متعة في ليلة السبت الشتوية الباردة.

يمكن أن يشتمل الحساء على خضروات من اختيارك ، من الكوسة والبطاطا إلى الكرنب والكرفس.

يمكنك حتى إضافة قطع الدجاج.

قدمها مع شريحتين محمصتين من خبز القمح الكامل وانثر عليها الفلفل للحصول على مذاق حار ولازع.

 

بعد تجربة هذا النظام الغذائي الأسبوعي ، ستجد أن النظام الغذائي الصحي يمكن أن يكون له آثار إيجابية على ذوقك ومحفظتك وكذلك على صحتك. ثم حاول أن تصنع نظامك الغذائي الأسبوعي وسيتعين عليك دائمًا انتظار وجبة جديدة لذيذة.

يمكن تحقيق الأكل الصحي بفضل برنامج أسبوعي و الذي إذا اتبعته باحترام ، فستحصل على النتائج المرجوة في وقت أقرب مما تعتقد.

 

>ثبت أن الستيرولات النباتية تخفض نسبة الكوليسترول في الدم<

>ارتفاع الكوليسترول هو عامل خطر للإصابة بأمراض القلب التاجية<

>عن طريق استهلاك 1.5-2.4 جرام من الستيرولات النباتية يوميًا ، يمكن تقليل الكوليسترول بنسبة 7-10٪ في غضون 2-3 أسابيع <

اتبع دائما نظام غذائي صحي ونمط حياة صحي مع الاستهلاك الكافي للفواكه والخضروات<

 

 

 

حول chef Gorge

Gorge chef
يارب مشيئتك

تصفح أيضاً

الشوكولاته الداكنة

الشوكولاته الداكنة

الشوكولاته الداكنة  لا يمكن للكثيرين التخلي عن الحلويات والشوكولاتة الداكنة المعروفة أيضًا باسم الشوكولاته الصحية …

%d مدونون معجبون بهذه: