الصداع
الصداع

الصداع

الصداع

الصداع حالة عصبية شائعة يُعاني منه معظم الناس مرة واحدة على الأقل في حياتهم والبعض الآخر يتعرض له كثيرا نظرا لظروف الحياه الراهنه والتوتر الذى يحيط بنا

تختلف أنواع الصداع في تكراره وحدة الألم، فقد يُعاني البعض من الصداع مرة أو مرتين في السنة، بينما قد يُعاني آخرون منه أكثر من 15 يوم في الشهر. فقد يُصبح الصداع أو الصداع النصفي أكثر تواترًا مما قد يؤثر على أنشطتك اليومية.

طرق واستراتيجيات التخلص من الصداع

1-معرفة نوع الصداع 

يحدث الصداع بسبب عدة عوامل مثل التوتر والبرد والحساسية والجفاف وغيرها من المسببات .
فهناك مثلا
صداع التوتر

هو أكثر أنواع الصداع شيوعًا. يحدث صداع التوتر بسبب توتر العضلات في الجزء الخلفي من الرقبة أو فروة الرأس ويحدث غالبًا نتيجة للإجهاد العاطفي أو التعب أو الاكتئاب كما ذكر المختصون بهذا الأمر.

يُسبب صداع التوتر شدًا يشبه إحساس العصابة حول الرقبة أو الرأس أو ألم يحدث أولًا في الجبهة أو الصدغين أو مؤخرة الرأس. ويُصاحب صداع التوتر المزمن أيضًا أعراض منها على سبيل المثال: تغير في أنماط النوم وأرق وقلق وفقدان في الوزن ودوار وضعف في التركيز وتعب مستمر وغثيان.


الصداع العنقودي
الصداع العنقود يسبب ألم حاد على هيئة وخز يزيد خلف أحد العينين،و يظهر الصداع العنقودي بسبب اختلاب متعلق بالهيبوثالامس ويبدو أنه وراثيًا كما ذكر ببعض الأبحاث والمراجع.

ومن أعراض الصداع العنقودى ألمًا حادًا وثابتًا وشعورًا بالحرقة. أحد أهم علامات الصداع العنقودي هو الإطراق (تدلي الجفون).


– صداع الجيوب الأنفية

يحدث عند التهاب الجيوب الأنفية بسبب البرد او الحساسية أو الأنفلونزا أو بسبب بعض مشاكل الجهاز الهضمي مثل ارتجاع المعدة أو الإسهال أو الإمساك.

نزلة البرد المتكررة أو التي تستمر لفترة طويلة تسبب التهاب الجيوب الأنفية.

أما التهاب الجيوب الأنفية الحاد هو حالة أنفية شائعة يحدث بسبب التغيرات في الضغط الجوي أو مشاكل الأسنان أو الحساسية أو عدوى ناجمة عن البكتيريا أو الفيروسات كما وجد بالابحاث والمراجع المختصة.


– الصداع النصفي

وهو يسبب ألمًا حادًا في أحد جانبي الرأس وألمًا نابضًا في الرأس أو أحد جانبيها وحساسية للضوء والصوت وغثيان وقيء وزيادة الألم عند بذل المجهود مثل صعود السلالم أو ممارسة الرياضة.

وقد وجد أن بعض مرضى الصداع النصفى يُعاني من “الهالات” أو أحاسيس غريبة في حاسة الشم والبصر واللمس قبل 30-60 دقيقة تقريبًا من ظهور الصداع.


– صداع ما بعد الصدمة

وهو أيضا نوع من أنواع الصداع الشائعة ويحدث بسبب إصابة الرأس وقد يستمر لعدة أشهر أو سنوات حتى بعد صدمة الرأس الخفيفة. تشمل الأعراض الشائعة ألمًا في الرأس ودوارًا وأرقًا وضعفًا في التركيز وتقلبًا في المزاج.

2-تدوين وعمل مذكرة للصداع

حيث يحدث الصداع احيانا بسبب تغيير الادويه أو تغيير أنماط الحياة لذا وجب عمل مذكرة لمتابعة التغييرات التى تحدث فى النظام الغذائى أو الدوائى وتدوين مايحدث بالتاريخ والوقت وكذلك مدة حدوث الصداع وقوته ، حيث أن بعض العادات قد تسبب الصداع ومن خلال تدوينها يمكننا متابعتها وتقليل هذه العادات لتقليل فترات حدوث الصداع ( شرب بعض المشروبات قد يسبب للبعض صداع, قلة النوم ، بعض الادويه).

3-دراسة المذكرة الخاصة بالصداع

بعد عمل مذكره خاصة بالصداع وأوقات حدوثة وقوته هنا يمكننا دراستها جيدا ومعرفة العوامل والأسباب التى نتج عنها .

عادات مثلا كشرب السجائر أو بعض المشروبات والاطعمة، أو بعض الادويه التى قد تسبب الصداع حتى نتمكن من اجتناب المسببات وتقليل فرص حدوث هذا الصداع.

4- تجنب المثيرات

فالصداع يحدث نتيجة بعض المثيرات والعوامل سواء بيئه أو مرتبطة بالنظام الغذائى أو غيرها من العوامل ، وكما ذكرنا سابقا أنه من خلال تدوين تاريخ وأسباب الصداع ودراسه ما قمنا بتدوينه يمكننا تجنب هذه المثيرات ، وهنا سوف نذكر بعضها وذلك بالاستعانة بالابحاث والدراسات التى تمت بهذا الخصوص وذلك للاسترشا. التغيرات الموسمية أو تغيرات في الضغط الجوي. قد تُسبب بعض الأنشطة المعينة مثل الطيران والتنزه والسباحة والغوص تغيرًا في ضغط الهواء وبالتالي يؤدي إلى الصداع.
قلة النوم أو كثرته. حاول الحصول على قسط كافِ من الراحة بانتظام.
التعرض للدخان أو العطور أو الأبخرة الخطيرة. قد تُعاني من الصداع بسبب التعرض لمسببات الحساسية مثل حبوب اللقاح أو الغبار.
إجهاد العين. إذا كنت ترتدي نظاراتٍ أو عدسات لاصقة، تأكد من إعادة الكشف باستمرار لارتداء المقاسات المناسبة. تجنب استخدام العدسات اللاصقة التي تُسبب التهيج.
الأضواء الساطعة أو المشعة.
المشاعر الشديدة أو مشاعر التوتر. حاول القيام بتقنيات الاسترخاء للسيطرة على التوتر والقلق.
المشروبات الكحولية.
الإفراط في تناول المشروبات التي تحتوي على الكافين مثل القهوة أو المياه الغازية أو الشاي.
الأطعمة والمشروبات المحلاة صناعيًا وخاصة الأسبارتام.
الوجبات الخفيفة التي تحتوي على غلوتامات أحادي الصوديوم (وهو نوع ملح).
الأطعمة مثل اللحوم المصنعة والسردين وأنشوفة السمك والرنجة المخللة ومنتجات الخميرة الطازجة والمكسرات وزبدة الفول السوداني والشوكولاتة المسكرة والقشدة الحامضة والزبادي.

التغيرات الموسمية أو تغيرات في الضغط الجوي. قد تُسبب بعض الأنشطة المعينة مثل الطيران والتنزه والسباحة والغوص تغيرًا في ضغط الهواء وبالتالي يؤدي إلى الصداع.
قلة النوم أو كثرته. حاول الحصول على قسط كافِ من الراحة بانتظام.
التعرض للدخان أو العطور أو الأبخرة الخطيرة. قد تُعاني من الصداع بسبب التعرض لمسببات الحساسية مثل حبوب اللقاح أو الغبار.
إجهاد العين. إذا كنت ترتدي نظاراتٍ أو عدسات لاصقة، تأكد من إعادة الكشف باستمرار لارتداء المقاسات المناسبة. تجنب استخدام العدسات اللاصقة التي تُسبب التهيج.
الأضواء الساطعة أو المشعة.
المشاعر الشديدة أو مشاعر التوتر. حاول القيام بتقنيات الاسترخاء للسيطرة على التوتر والقلق.
المشروبات الكحولية.
الإفراط في تناول المشروبات التي تحتوي على الكافين مثل القهوة أو المياه الغازية أو الشاي.
الأطعمة والمشروبات المحلاة صناعيًا وخاصة الأسبارتام.
الوجبات الخفيفة التي تحتوي على غلوتامات أحادي الصوديوم (وهو نوع ملح).
الأطعمة مثل اللحوم المصنعة والسردين وأنشوفة السمك والرنجة المخللة ومنتجات الخميرة الطازجة والمكسرات وزبدة الفول السوداني والشوكولاتة المسكرة والقشدة الحامضة والزبادي.

طرق وأساليب تخفيف الصداع

طرق وأساليب تخفيف الصداع

1-الكمادات الدافئة 

نقوم بوضع منشفة دافئة على الجبهه حيث تفتح الحرارة الأوعية الدموية مما يزيد من تدفق الدم وإمداد الأكسجين والمواد المغذية للحد من ألم المفاصل وتخفيف التهاب العضلات والأربطة والأوتار. يساعدك وضع منشفة دافئة على الجبهة أو الرقبة في تخفيف التوتر وصداع الجيوب الأنفية.


نقوم بنقع منشفة نظيفة وصغيرة في مياه (درجة حرارتها 40-45 درجة مئوية) لمدة 3-5 دقائق ثم نقوم بعصرها من المياه. ضع المنشفة على الجبهة أو غيرها من العضلات الملتهبة لمدة 5 دقائق ثم كرر الخطوات لمدة 20 دقيقة.
يمكنك أيضًا استخدام زجاجة من المياه الساخنة أو كيس جل لزيادة الحرارة. تجنب استخدام الحرارة الأعلى من 40-45 درجة مئوية لأنها قد تحرق جلدك.

وهنا يجب أن ننوه أنه لا ينبغي للأشخاص أصحاب البشرة الحساسة استخدام درجة حرارة أعلى من 30 درجة مئوية.
تجنب وضع مصدر للحرارة إذا عانيت من التورم أو الحمى. استخدم كيسًا من الثلج لتقليل درجة حرارتك بدلًا من رفعها، فأحيانًا قد يحدث الصداع بسبب الحرارة الزائدة.
تجنب استخدام الحرارة على الإصابات أو الجروح أو غرز الجروح. قد تُسبب الحرارة توسع الأنسجة مما قد يحد من قدرة الجسم على تعافي الجروح وغلقها.

بخصوص البعض الذين يعانون من مرض السكر أو ضعف الدورة الدمويه يجب عليهم توخي الحذر عند استخدام الكمادات الدافئة.

2- حمامً البخار

حيث يساعد الحمام الدافئ على تخفيف حدة صداع الاحتقان الناتج عن البرد أو الحمى وتخفيف التوتر مما يقلل من أعراض الصداع أو بداية ظهوره.

وهنا نستخدم المياه بدرجة حرارة (40-45 درجة مئوية) عند الاستحمام حتى لا نصاب بجفاف أو حروق الجلد

3-جهاز الترطيب

حيث يسبب الهواء الجاف الجفاف ويسبب تهيج الجيوب الأنفية ويؤدى إلى صداع وتوتر أو صداع نصفى او صداع الجيوب الأنفية لذا علينا استخدام جهاز الترطيب حتى نحافظ على رطوبة الهواء

لدرجة الرطوبة الملائمه تتراوح من 30% إلى 55%، أما ارتفاع الرطوبة يؤدى إلى نمو العفن ووعث الغبار وكلاهما من الأسباب الشائعة لصداع الحساسية.

أمّا في حالة انخفاض الرطوبة للغاية، فقد يعاني الناس في منزلك من جفاف العينين وقد يتطور الأمر ليصل إلى التهاب الحلق والجيوب الأنفية وهو سبب آخر للصداع.
أبسط طريقة لقياس الرطوبة هي استخدام مقياس الرطوبة المسمى بناظم الرطوبة (يمكنك شرائه من معظم محلات الأجهزة المنزلية).
يجب تنظيف كلًا من جهاز الرطوبة المركزي والمحمول بشكل كامل، وإلا قد تتلوث تلك الأجهزة بسبب العفن ونمو البكتيريا في المنزل. أوقف جهاز الترطيب واستدع الطبيب إذا عانيت من أي أعراض تنفسية تشعر أنها مرتبطة باستخدام جهاز الترطيب.

4- النباتات المنزليه تقوم بالترطيب الطبيعى

بالإضافة إلى الشكل الجمالي للنباتات تساعد عملية تعرق النباتات على تنظيم الرطوبة في الأماكن المغلقة حيث يخرج بخار المياه من الزهور والأوراق والسيقان.

كمان أن النباتات تساعد في تنقية الهواء من ثاني أكسيد الكربون والملوثات الأخرى مثل البنزين والفورمالديهايد وثلاثي كلور الإيثيلين. تشمل بعض النباتات المنزلية الجيدة: الصبار ونبات الخيزران والتين متهدل الأغصان والخضرة الصينية وأنواع مختلفة من نباتات الفيلوديندرون ودراكاينا.5- المشروبات العشبيهالمشروبات العشبية تحتوى على مضادات الأكسدة وخصائص مضادة للالتهاب تُساعد في تخفيف التوتر وتسكين العضلات الملتهبة. تستغرق بعض أنواع المشروبات من 2-3 ساعات ليظهر مفعولها.

5- المشروبات العشبيهالمشروبات العشبية تحتوى على مضادات الأكسدة وخصائص مضادة للالتهاب تُساعد في تخفيف التوتر وتسكين العضلات الملتهبة. تستغرق بعض أنواع المشروبات من 2-3 ساعات ليظهر مفعولها.

تُساعد أنواع المشروبات العشبية على التقليل من الأعراض المصاحبة للصداع كما ذكر المختصين بهذا المجال ويمكننا ذكر بعضها فيما يلى :


اخلط نصف ملعقة صغيرة من النعناع المجفف ونصف ملعقة صغيرة من زهور البابونج المجففة في كوب من المياه الدافئة (درجة الحرارة 80-85 درجة مئوية) وذلك لمعالجة الصداع المصاحب للغثيان أو القلق. اشرب كوبًا أو كوبين من هذا المشروب حسب الحاجة له خلال النهار وذلك للتقليل من الصداع.
أمّا بالنسبة للصداع المصاحب للأرق، يمكنك شرب مشروب الناردين. ضع نصف ملعقة صغيرة من الناردين في كوب من المياه الدافئة وتناوله قبل النوم. كن على دراية بأن نبات الناردين يحتوي على تفاعلات عديدة للأدوية. تحدث إلى طبيبك قبل شرب الناردين وخاصة إذا كنت تتناول النالوكسون أو البوبرينوفين

1- الزنجبيل
يساعد الزنجبيل في التقليل من أعراض القلق والغثيان والقيء وارتفاع ضغط الدم ومشاكل الجهاز الهضمي المصاحبة لبعض أنواع الصداع، وبالتالي يساعد في التقليل من حدة الصداع. أظهرت الدراسات أن الزنجبيل يساعد على الحد من فرص الإصابة بالصداع النصفي.
يتوفر مستخلص الزنجبيل على هيئة كبسولات غذائية أو زيت في معظم محلات الأطعمة الغذائية. يُعد الزنجبيل عشبًا قويًا، لذلك يُنصح بتناول 4 جرام يوميًا بما في ذلك المصادر الغذائية. يجب على النساء الحوامل عدم تناول أكثر من 1 جرام من الزنجبيل يوميًا.
تجنب تناول الزنجبيل إذا كنت تُعاني من اضطراب في نزيف الدم أو إذا كنت تتناول أدوية مضادة لتخثر الدم بما في ذلك الأسبرين.

2- الأقحوان

أظهرت الدراسات أن الأقحوان دواء فعال للوقاية من الصداع النصفي أو منعه. تتوافر مكملات الأقحوان طازجة أو مجففة مجمدة أو مجففة. يمكنك شراؤها على هيئة كبسولات أو أقراص أو مستخلصات سائلة. يجب أن تحتوي مكملات الأقحوان على 0.2% على الأقل بارثينوليد وهو مكون طبيعي يوجد في الأعشاب. يُنصح بتناول 50-100 مللي جرام مرة أو مرتين يوميًا.
يجب أخذ بعض الاحتياطات في الاعتبار مثل:
قد يُعاني بعض الناس المصابون بالحساسية من البابونج أو الرجيد أو اليارو من حساسية الأقحوان أيضًا وينبغي عليهم عدم تناوله.
يزيد الأقحوان من مخاطر النزيف وخاصة إذا كنت تتناول أدوية مضادة للتخثر. اسأل طبيبك قبل تناول الأقحوان إذا كنت تتناول أدوية مضادة للتخثر.
ينبغي على النساء الحوامل والمرضعات والأطفال أقل من عامين عدم تناول الأٌقحوان.
إذا كنت ستقوم بإجراء عملية جراحية، أخبر طبيبك إذا كنت تتناول الأقحوان لأنه قد يتفاعل مع المخدر.
لا تتوقف عن تناول الأقحوان فجأة إذا كنت تتناوله لأكثر من أسبوع. قلل الجرعة تدريجيًا قبل التوقف عن تناوله تمامًا. يُسبب التوقف بسرعة عن تناول الأقحوان ارتداد الصداع والقلق والتعب وتيبس العضلات وألم المفاصل.

3- الروزماري و الوجبات

الروزماري يُستخدم على نطاق واسع كنوع من التوابل عند الطهي وخاصة في أطباق دول الشرق الأوسط ،كما يُستخدم الروزماري طبيًا لتحسين الذاكرة وتخفيف آلام وتشنجات العضلات وتحسين عملية الهضم ودعم الدورة الدموية والجهاز العصبي وذلك طبقا لبعض الدراسات والابحاث.
لكن لا تتناول أكثر من 4-6 جرام من الروزماري يوميًا. يؤدي تناول أي كمية أكثر من ذلك إلى الجفاف أو انخفاض ضغط الدم، كما أنه يعمل أيضًا كمادة مسببة للإجهاض

4- بلسم الليمون

بلسم الليمون أو (حبق ترنجاني) هو عشب يُستخدم غالبًا لتقليل التوتر والقلق وتعزيز النوم وتحسين الشهية وتخفيف ألم العضلات وآلام عسر الهضم. يتم خلطه عادة مع الأعشاب المهدئة الأخرى مثل الناردين والبابونج للمساعدة في الاسترخاء.
يتوافر بلسم الليمون على هيئة كبسولات مكملات غذائية وينصح المختصون بتناول 300-500 مللي جرام منه 3 مرات يوميًا أو حسب الحاجة. يجب على النساء الحوامل والمرضعات استشارة الطبيب أولًا قبل تناول بلسم الليمون.
يجب على كل شخص يُعاني من مرض فرط نشاط الغدة الدرقية الامتناع عن تناول بلسم الليمون.


5- نبتة القديس يوحنا

نبتة القديس يوحنا هي نوع من الأعشاب المستخدم في علاج الاكتئاب الخفيف إلى المتوسط.

وهى تتوافر في مستخلص سائل وكبسولات وأقراص وشاي تجاري.
تحتوي المكملات على معيار 0.3% تركيز هيبيريسين، وهو أحد المركبات النشطة في العشب وينبغي تناولها ثلاث مرات في اليوم في جرعات مللي جرام. قد تستغرق 3-4 أسابيع لرؤية التحسينات المذهلة. لا تتوقف عن تناول نبتة القديس يوحنا فجأة لأنه قد يُسبب أعراض جانبية غير سارة، بل قلل الجرعة تدريجيًا قبل التوقف تمامًا.يجب أخذ بعض الاحتياطات في الاعتبار مثل:
توقف عن استخدام النبتة إذا ازداد الصداع سوءًا.
ينبغي على الأشخاص الذين يعانون من اضطراب نقص الانتباه واضطراب ثنائي القطبين عدم استخدام نبتة القديس يوحنا.
تجنب استخدام نبتة القديس يوحنا إذا كنت تتناول أدوية مثل مضادات الاكتئاب أو المهدئات أو حبوب منع الحمل أو أدوية الحساسية.
ينبغي على النساء الحوامل والمرضعات تجنب تناول نبتة القديس يوحنا.
لا يجب استخدام نبتة القديس يوحنا لعلاج الاكتئاب الشديد. يجب رؤية الطبيب على الفور إذا راودتك أفكار بشأن العدوانية أو الانتحار
(يجب مراجعة الطبيب قبل الاستعانه بها)6- الروائح العطرية

6- الروائح العطرية

الروائح العطرية هي علاج عشبي حيث تستخدم روائح زيوت النباتات العطرية لعلاج الصداع والأرق والقلق واضطرابات الجهاز الهضمى وغيرها من الحالات .

الروائح العطرية هي علاج عشبي حيث تستخدم روائح زيوت النباتات العطرية لعلاج الصداع والأرق والقلق واضطرابات الجهاز الهضمى وغيرها من الحالات .


لكن يجب مراعاة ان الزيوت العطرية غير المخففة قد تسبب حساسية الجلد، لذلك يجب خلطها مع الزيوت النباتية أو اللوشن قبل الاستخدام. يُصنع اللوشن النباتي من زيت مستحلب ومياه مما يجعله غير دهني وسهل استخدامه.
ينبغي على الأشخاص الذين يمتلكون بشرة حساسة وجافة استخدام زيوت الأفوكادو أو زيت الزيتون أو زيت القمح لأن الزيوت النباتية أثقل وتتكثف في الرطوبة بشكل أكبر. يزيد الاستحمام أيضًا قبل وضع الزيوت من رطوبة البشرة.
لتخفيف الزيوت، أضف 5 قطرات من الزيت العطري إلى 15 مللي لتر من زيت أو لوشن نباتي. خزن الجزء المتبقي غير المستخدم في زجاجة قطارة زجاجية داكنة لها رأس لولبي ضيق.


7- زيت النعناع

زيت النعناع يحتوى على كمية كبيرة من المنثول والذي يساعد في تخفيف الصداع، وألم العضلات، واحتقان الأنف.

حتى يمكننا استخدامه في علاج الصداع، ضع قطرة أو قطرتين من زيت النعناع المخفف على الجبهة أو الصدغين ثم دلكه لمدة 3-5 دقائق وافركه في حركات دائرية صغيرة. تجنب وضع زيت النعناع على وجه طفل رضيع أو طفل صغير لأنه قد يُسبب له تشنجات تمنع التنفس. توقف عن استخدامه تمامًا إذا عانيت من تهيج الجلد أو الطفح الجلدي.

8- زيت البابونج

البابونج له القدرة على تخفيف ألم العضلات وإرخائها.

كما يُستخدم زيت البابونج كعلاج للأرق والغثيان والقلق.

ويمكن استخدامه بوضع 1-2 قطرات من زيت البابونج المخفف على جبهتك وصدغيك ثم قم بتدليكه لمدة 3-5 دقائق لعلاج الصداع.
قد يُسبب البابونج النعاس لذلك ينبغي تجنب تناوله قبل قيادة السيارة أو ممارسة الرياضة.

9- زيت الافندر

زيت اللافندر يحتوى على خصائص ضرورية مضادة للالتهاب و لتخفيف الألم وتهدئة أجزاء الجسم الملتهبة.

يساعد الزيت في بعض الحالات مثل الصداع والتوتر والقلق والتهاب العضلات، فضلا عن ان رائحته جميلة.
وطريقة استخدامه في علاج الصداع هى ان ضع قطرة أو قطرتين من زيت اللافندر المخفف على الجبهة والصدغين ثم دلك لمدة 3-5 دقائق. يمكنك أيضًا إضافة 2-4 قطرات من زيت اللافندر الخام إلى 2-3 أكواب من المياه المغلية، ثم ضع رأسك فوق المياه واستنشق البخار المتصاعد منها.
يجب عدم تناول زيت اللافندر لأنه سام.

استخدم الزيت خارجيًا أو للاستنشاق فقط اللافندر حيث يُسبب اللافندر تهيج الرئتين لبعض الناس الذين يعانون من الربو.
كما يجب على النساء الحوامل والمرضعات تجنب استخدام اللافندر

5-تجنب التوتر.

التوتر يؤدى إلى ارتفاع ضغط الدم مما يُسبب الصداع. فحاول العثور على طرق للاسترخاء للتخلص من الصداع.

وسوف نطرح بعض الأمثلة عن أكثر المهدئات تأثيرًا:
النوم والتنفّس بعمق في بيئة هادئة.
التركيز على النتائج الإيجابية.
إعادة تقييم الأولويات وإلغاء المهمات غير الضرورية.
الحد من استخدام الأجهزة الإلكترونية. قد تُسبب إجهاد العين مما قد يؤدي إلى الصداع.
استخدام الدعابة. أظهرت الأبحاث أن الدعابة وسيلة فعالة للتعامل مع التوتر الحاد.

6-الاستماع إلى موسيقى هادئة.

7-الخروج والاستمتاع بالهواء الطلق

فقد أظهرت بعض الدراسات أن الحياة في بيئة خضراء يُقلل من مستويات التوتر ويشجع النشاط البدني.

تساعد بعض الأنشطة مثل العمل في البساتين والتنزه ولعب التنس بالخارج على تقليل التوتر وتحسين الصحة والسعادة العامة, فحاول تخصيص وقت للأنشطة الترفيهية بالخارج بحيث يكون من ساعة لساعتين على الأقل أسبوعيًا فهو جيد للتخلص من التوتر واستعادة النشاط.

8- النوم الجيد

الأرق أو تغيير نظام النوم من أهم مسببات الصداع، النوم غير الكافِ يزيد التوتر ويُسبب تقلبات المزاج بالإضافة إلى ضعف التركيز حيث يحتاج الشخص البالغ إلى نوم من 6-8 ساعات على الأقل يوميًا.

9-التمارين الرياضية 

فقدأظهرت بعض الدراسات أن التمارين الرياضية تُقلل من مستويات هرمونات التوتر في الجسم مثل الأدرينالين والكورتيزول. كما أنها أيضًا تُحفز إنتاج الإندورفين( وهي مادة كيميائية في الدماغ تُعد من مسكنات الجسم الطبيعية وتعمل على تحسين مزاجك).
يُنصح بالقيام بتمارين معتدلة يومية لمدة 30-45 دقيقة مثل المشي والركض والسباحة أو القيام بتمارين قوية لمدة 15-20 دقيقة مثل تدريب الوزن والتنزه والرياضة التنافسية

10-التدخين وشرب الكحول

الكحول وخاصة البيرة تؤدى إلى الإصابة بالصداع العنقودي والصداع النصفي المزمن. يجب تجنب التدخين السلبي والأشكال الأخرى للحصول على النيكوتين (مثل مضغ العلكة أو تناول أقراص) حيث انها تؤدي إلى الصداع الشديد. يؤدي التدخين أيضًا إلى تهيج الممرات الأنفية خلال البرد مما يُسبب صداع الجيوب الأنفية.
ينبغي على الأشخاص الذين يعانون من الصداع النصفي أو الصداع العنقودي أن يتجنبوا تمامًا التدخين سواء سلبى أو ايجابى وشرب الكحول لأن هذه الأنواع من الصداع مرتبطة بالدوار والأرق والقلق والاكتئاب والأفكار الانتحارية.

11-الأطعمة التي تسبب الالتهاب

صداع الجيوب الأنفية وصداع ما بعد الصدمة غالبا ما يمتازون بحدوث الالتهاب والذي ينتج عن احمرار جزء من الجسم أو انتفاخه أو تألمه بسبب العدوى أو الإصابة. تُبطئ بعض الأطعمة المحددة من عملية شفاء الجسم وتزيد من الالتهاب وتُحفز الصداع. تُسبب بعض الأطعمة المسببة للالتهاب أيضًا مشاكل في الجهاز الهضمي مثل الانتفاخ وارتجاع حمض المعدة والإمساك. حاول التقليل من هذه الأطعمة أو منعها تمامًا
ومن أمثلة تلك الأطعمة:-
الكربوهيدرات المكررة مثل الخبز الأبيض والمعجنات والدونات.
الأطعمة المقلية.
المشروبات المحلاة بالسكر مثل المشروبات الغازية أو مشروبات الطاقة.
اللحوم الحمراء مثل لحم العجل وشرائح اللحم واللحوم المصنعة مثل الهوت دوج.
السمن والدهن والزبد

12-النظام الغذائي الخاص “البحر الأبيض المتوسط”

توجد بعض الأطعمة التي تسبب الالتهاب وكذلك توجد أطعمة أخرى محددة تساعد في الحد من الالتهاب الذي قد يؤدي إلى الصداع.

يحتوي نظام البحر المتوسط الغذائي على أطعمة تساعد في تقليل الالتهاب مثل:
الفواكه مثل الفراولة والكرز والبرتقال.
المكسرات مثل اللوز والجوز.
الخضروات ذات الأوراق الخضراء مثل السبانخ أو اللفت الغني بالمواد المضادة للأكسدة.
الأسماك الدسمة مثل سمك السلمون والماكريل والتونة والسردين.
الحبوب الكاملة مثل الأرز البني والكينوا والذرة البيضاء والشوفان وبذور الكتان.
زيت الزيتون أو زيت الكانولا

13-شرب الماء بكثرة

يُنصح بشرب 2 لتر من المياه يوميًا للشخص البالغ فحاول شرب ربع لتر على الأقل من المياه كل ساعتين وذلك لأن الجفاف يؤدى إلى الصداع وتقلص العضلات وانخفاض ضغط الدم وتغير فى درجة حرارة الجسم وغيرها من الاعراض .

كذلك حاول شرب لتر من الماء عن كل كوب كافيين تتناوله ،كما تساعد المشروبات الرياضة الخالية من الجلوكوز والكافيين والتي تحتوي على الإليكتروليت في الحد من الجفاف أيضًا.

14-الماغنيسيوم

أظهرت عدة دراسات أن الماغنيسيوم فعال في تخفيف ألم الرأس. بجانب خصائص الماغنيسيوم المضادة للتوتر، يُساعد الماغنيسيوم في الحد من القلق والإجهاد المزمن وألم الصدر، كما يحافظ على مستوى ضغط الدم والكوليسترول ومستويات السكر في الدم.
ويمكننا الحصول على المغنيسيوم من بعض الوجبات والأطعمة مثل سمك السلمون والماكريل والهلبوت والتونة والشوكولاتة الداكنة والخضروات ذات الأوراق الداكنة والمكسرات والبذور والأرز البني والعدس وفول الصويا والفاصولياء السوداء والحمص والأفوكادو والموز.
قد يمنع الكالسيوم امتصاص الماغنيسيوم، لذلك من الأفضل استخدام الأشكال الأسرع امتصاصًا مثل غلوكونات الماغنيسيوم أو خلات حمض أمينو الماغنيسيوم. يُنصح بتناول 2-3 مرات من 100 مللي جرام من مكملات الماغنيسيوم يوميًا. يجب أن يتناول البالغين ما لا يقل عن 280-350 مللي جرام من الماغنيسيوم يوميًا كما ذكرت بعض الأبحاث والدراسات.

15-فيتامين ج

فيتامين ج له دورًا حيويًا كمضاد للأكسدة ويعمل على تعزيز جهاز المناعة والسيطرة على سكر الدم وتقليل مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة المختلفة.

ويمكننا تناول فيتامين ج كمكمل غذائي ويوصى بتناول 500 مللي جرام يتم تقسيمها على مرتين أو ثلاثة مرات يوميًا. يستنزف التدخين فيتامين ج من الجسم لذلك يحتاج المدخنين إلى 35 مللي جرام إضافية في اليوم. يمكنك أيضًا إضافة الأطعمة الغنية بفيتامين ج إلى نظامك الغذائي اليومي.

الأطعمة التي تحتوي على فيتامين ج :-
الفلفل الأحمر الحلو أو الفلفل الأخضر.
الفواكه الحمضية مثل البرتقال والجريب فروت والليمون أو عصائر الحمضيات غير المركزة.
السبانخ والبروكلي والكرنب الصغير.
الفراولة والتوت.
الطماطم.
المانجو والبابايا والشمام

16-الخمان

الخمان الأوروبي هو عشب يُعزز مناعة الجسم ويُعرف أيضًا بخصائصه المضادة للالتهاب والفيروسات.

والخمان يُساعد في تقليل صداع الجيوب الأنفية.

والخمان يمكن الحصول عليه عن طريق شراب أو دواء أو كبسولات مكملات غذائية في معظم الصيدليات.

أو يمكننا نقع 3-5 غرامات من زهرة الخمان المجفف في كوب من المياه المغلية لمدة 10-15 دقيقة لشربه كشاي أعشاب ثلاث مرات يوميًا.

لكن يجب الحذر عند استخدام الخمان وإليك بعض المحاذير:-
تجنب استخدام الخمان غير الناضج أو النيء لأنه قد يكون سامًا.
تجنب إعطاء الخمان للأطفال بدون استشارة الطبيب.
تحدث إلى طبيبك أولًا قبل تناول الخمان لأن له أعراض جانبية على المرأة الحامل والأشخاص الذين يعانون من أمراض المناعة الذاتية والأشخاص الذين يتناولون أدوية مرض السكري والملينات وأدوية العلاج الكيميائي والأدوية المثبطة للمناعه

حول Sherif El Ahmady

Sherif El Ahmady

تصفح أيضاً

اليوسفي وفوائده

اليوسفي وفوائده

اليوسفي وفوائدهاليوسفي أو الليمون الشبكي أو الأفندي أو اليوسف أفندي في مصر والسعودية أو المندلينا …

%d مدونون معجبون بهذه: