ما هي البروتينات؟

توجدالبروتينات في العضلات والأعضاء والدم والعظام والشعر والجلد. حيث يمتلك جسم الإنسان القدرة على تخزين كمية صغيرة من البروتين لتلبية احتياجاته الأساسية في ظل ظروف صعبة ، مع تغطية الاحتياجات الغذائية اليومية من خلال التغذية.فاللبنات الأساسية للبروتينات هي الأحماض الأمينية. وحيث هناك 22 نوعًا من الأحماض الأمينية المختلفة ، 9 منها تعتبر أساسية (جلايسين ، فالين ، إيزولوسين ، ليسين ، ثريونين ، ميثيونين ، ليسين ، حمض الجلوتاميك ، فينيل ألانين ، تريبتوفان). وضرورية للجسم البشري تبعا لأهمية  الأحماض الأمينية للصحة ، ولكن للأسف  الجسم غير قادر على تصنيعها.

يمكننا القول بأن الجسم لا يحتاج إلى بروتينات محددة ولكن يحتاج إلى أحماض أمينية محددة. وبالتالي ، فإن البروتينات التي تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية تسمى  كاملة أو ذات قيمة بيولوجية عالية.

البروتينات النباتية مقابل البروتينات الحيوانية

أحد الاختلافات الرئيسية بين البروتينات النباتيةالنباتية والحيوانية هو محتواها من الأحماض الأمينية ( هي اللبنات الأساسية للبروتينات).

معظم البروتينات النباتية ناقصة ، مما يعني أنها تفتقر إلى واحد على الأقل من الأحماض الأمينية الأساسية. ومع ذلك ، فإن بعض الأطعمة النباتية ، مثل الكينوا (هي نوع من الحبوب ) والحنطة السوداء (ليست القمح بلا تنتمي لفضيلة الحبوب الكاذبة) وهي مصادر جيدة للبروتينات البيولوجية العالية.

 من المهم للنباتيين  مزج مصادر البروتين والتأكد من حصولهم على جميع الأحماض الأمينية الأساسية. أيضًا ، قد تستغرق بعض مصادر البروتينات النباتية وقتًا أطول ليتم هضمها .

عند الاختيار بين البروتينات النباتية والحيوانية ، من المهم أن تضع في اعتبارك أن العناصر الغذائية الأخرى التي توفرها الأطعمة قد تختلف أيضًا بشكل كبير.

 يمكن أن تحتوي بعض مصادر البروتين الحيواني على مستويات عالية من الحديد وفيتامين ب 12 ، بينما لا تحتوي الأطعمة النباتية على هذه العناصر الغذائية.

من ناحية أخرى، في الأغذية النباتية، وهناك بعض المواد الغذائية الكيميائي النباتي و مضادات الأكسدة ، والتي هي غائبة عن البروتينات الحيوانية. وبالإضافة إلى ذلك، تحتوي المنتجات الحيوانية المشبعة الأحماض الدهنية و الكولسترول أعلى مستويات من مصادر البروتينات النباتية.

الألياف الغذائية هي عامل آخر مهم للغاية. تحتوي الأطعمة النباتية فقط على الألياف ، التي تعزز صحة الأمعاء ، وتزيل الإمساك وتساعد في الحفاظ على البكتيريا المعوية.

أي بروتين أفضل؟

تشير نتائج البحوث والدراسات إلى أن تناول المزيد من البروتينات الحيوانية ، وخاصة تلك المشتقة من اللحوم الحمراء المصنعة ، يمكن أن يزيد بشكل كبير من خطر الوفاة بسبب أمراض القلب والأوعية الدموية ، خاصةً عندما يكون هناك عامل خطر إضافي مثل التدخين أو تناول الكحول أو زيادة الوزن أو السمنة. يمكن أن يساعد تناول المزيد من البروتينات النباتية في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية إذا تم تناولها جيدًا ولم يكن هناك نقص في التغذية.

مصادر البروتينات:

1- البروتينات الحيوانية:

سمك واللحوم ومنتجات اللحوم والدواجن و  منتجات الألبان و منتجات الجبن و البيض

2- البروتينات النباتية:

بذور بقوليات وفواكه مجففة ومكسرات وفواكه طازجة وأرز وفول الصويا والبازلاء 

 و يمكنك تناولها يوميًا بطريقة طبيعية وإضافتها بسهولة إلى نظامك الغذائي:

بيض

كمية البروتين لكل 100 جرام: 13 جرام

كثير من الناس يخافون منهم ، لأنهم يعتقدون أنهم يرفعون مستويات الكوليسترول في الدم. الخبر السار هو أن الكوليسترول لديك سيرتفع ، لكن ليس لدرجة أنه سيسبب أي مشاكل صحية أو جسدية! إذا لم نقنعك مرة أخرى ، يمكنك ببساطة إزالة الصفار الذي يحتوي بشكل أساسي على الكوليسترول لذالك لبدى أن تركز على محتواها العالي من العناصر الغذائية الأساسية مثل فيتامين ب وأنها تحتوي على جرعة جيدة إلى حد ما من البروتين لكل وجبة!

لحم العجل

كمية البروتين لكل 100 جرام: 23 جرام

كل من يأكل اللحم يعرف جيدا مدى لذة مذاق اللحم وبعض النظر عن ذلك ، فهو يحتوي على مستويات عالية من أوميغا 3 وبالطبع جرعة جيدة جدًا من البروتين. فإذا قمت بتضمينها في برنامجك اليومي ، فسترى قريبًا مظهر عضلاتك يتحسن وبالطبع يفيد في تقوية العضلات.

لوز

كمية البروتين  لكل 100 جرام: 21 جرام

بالتأكيد لابد ان  تضع بعض من  الوجبات الخفيفة بين وجباتك الرئيسية. يمكنك الحصول عليها بالطريقة الأكثر صحة ، مثلا جرب  قليلا جيدة من اللوز.

وفقًا للأبحاث ، إذا تناولت القليل من اللوز ، فإن شهيتك لتناول الوجبات الخفيفة في نفس اليوم ستنخفض ، بالإضافة إلى البروتين الذي ستحصل عليه ، فهو مصدر جيد جدًا للألياف وفيتامين E والفوسفور والحديد والكالسيوم و المغنيسيوم.

بذر الكتان

كمية البروتين لكل 100 جرام: 18 جرام

بذور الكتان مثل  السحر وسلاحها هو البروتين  إلى جانب ذلك ، بالطبع ، هذه البذور الصغيرة غنية بالعناصر مثل السيلينيوم والمغنيسيوم وفيتامين ب. الجيد في هذه البذور  هو أنه يمكنك طحن البذور ورشها فوق أي طعام

الشوفان

كمية البروتين لكل 100 جرام: 16 جرام

إنه مصدر ممتاز للألياف ، فهو يساعد على استقرار مستويات الجلوكوز في الدم وبالطبع يمنحنا الكمية الضرورية من البروتين التي نحتاجها في الوجبة.

الكازين

كمية البروتين لكل 100 جرام: 86 جرام

قبل أن تتساءل ما هو الكازين  ، فلتعلم أنه يوجد 80٪ في الحليب و يوجد بتركيزات أعلى في الجبن والزبادي. تنجم التأثيرات الفريدة للكازين عن كيفية امتصاصه واستيعابه
ومن الجدير بالذكر أيضًا أنه إذا تناولته في وقت متأخر من الليل ، فإنه سيعمل على العجائب في نمو العضلات والتعافي من التمارين أثناء النوم

( الكازين هو البروتين الرئيسي الذي يستخرج من اللبن)

 

ديك رومي أو شرائح الدجاج

كمية البروتين لكل 100 جرام: 27 جرام

الوجبة المفضلة للكثيرين التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين بغض النظر عن كونها وجبة لذيذة وحقيقة أنك ستقوي العضلات التي طالما حلمت بها ، فهي أيضًا مصدر مهم للغاية لجميع الأحماض الأمينية الضرورية. بالإضافة إلى أنه يمكنك تحضير هذه الوجبة بعدة طرق مختلفة.

هذه ليست سوى بعض من أفضل الأطعمة الطبيعية التي تحتوي على مستويات عالية من البروتين والتي يمكنك دمجها بسهولة في روتينك اليومية كما أن الأسماك والبقوليات والمكسرات هي أيضًا بمستويات جيدة جدًا.لذا ضع خيالك ، واصنع تركيبات غذائية مختلفة وشاهد جسمك يتحول بالطريقة الأكثر طبيعية