الألياف الغذائية

الألياف الغذائية

الألياف الغذائية

الألياف الغذائية؟

تعتبر الألياف  الغذائية جزءًا مهمًا من نظام غذائي صحي وصحي للقلب فالألياف الغذائية هي جزء من جدار الخلية للأطعمة ذات الأصل النباتي. يتم تصنيفها في الكربوهيدرات المعقدة .

يشمل مصطلح الألياف أيضًا نوعًا من النشا يعرف باسم (النشا المقاوم) الموجود في البقوليات والسميد والحبوب وبعض حبوب الإفطار.

يتم تقسيمها إلى فئتين  الأولى قابلة للذوبان و الثانية غير قابلة للذوبان بينما تحتوي معظم الأطعمة الغنية بالألياف على مزيج من كلا النوعين.

أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين يتمتعون بصحة جيدة يستهلكون عادة المزيد من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة يوميًا ، أي الأطعمة التي تعد مصدرًا ممتازًا للألياف.

عادة ما تكون الأطعمة الغنية بالألياف منخفضة الدهون وتسبب الشبع بسهولة أكبر ، مما يساعد على التحكم في وزن الجسم بشكل أفضل.

 

 

كيف يمكنني زيادة كمية الألياف التي أتناولها؟

منتجات الحبوب الكاملة

هل تعلم أن المعكرونة الكاملة (المصنوعة من منتجات الحبوب الصافية) تحتوي على أكثر من ضعف كمية الألياف الموجودة في المعكرونة التقليدية (الموجودة في السوق)؟

يجب لأن تبدأ الأسبوع الأول بنصف كمية المعكرونة الكاملة ونصف كمية المعكرونة العادية في طبقك و استمر تدريجيًا ، واستبدل المعكرونة الكلاسيكية تمامًا بالباستا الكاملة الأسبوع المقبل.

 

 تناول البقوليات

الفاصوليا والبازلاء والعدس والحمص مصادر ممتازة للألياف الغذائية  جرب الوصفات الأصلية لأطباق البقوليات اللذيذة.

 

الفاكهة

هناك طريقة بسيطة لزيادة الألياف في نظامك الغذائي وهي استبدال العصائر الطبيعية بمزيد من الفاكهة ، والتي ستأكلها كاملة (مقشرة).

على سبيل المثال يوفر كوب من عصير التفاح نصف جرام من الألياف  بينما توفر التفاحة المتوسطة أكثر من 4 جرام على التوالي.

 الخضار

يجب أن تشغل الخضار نصف طبقك على الأقل في الغداء أو العشاء ، اختر وجبات خفيفة مع الجزر أو الخيار أو الفليفلة خلال النهار.

 

فوائد الألياف الغذائية 

تساعد في الوقاية من الإمساك وعلاجه ، وبالتالي تقلل بشكل كبير من خطر الإصابة بسرطان القولون والاضطرابات المرتبطة بالأمعاء بشكل عام ، مثل البواسير .

أثناء تخمير الألياف بواسطة البكتيريا المعوية ، يتم إنتاج الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة ، والتي تعد مصدرًا مهمًا لطاقة خلايا القولون ، وبالتالي تمنع التطور المحلي للعدوى وربما تكاثر الخلايا السرطانية ، وفي الوقت نفسه ، أنها تقوي جهاز المناعة.

تعمل كمضادات أكسدة للجسم ، وتقلل من عدد الجذور الحرة ، وبالتالي إمكانية الإصابة بالسرطان ، والنوبات القلبية ، وأمراض الشرايين.

تحسن صحة القلب ، لأنها تحسن مستويات الدهون في الدم.

أظهرت العديد من الدراسات أن الألياف الفردية القابلة للذوبان ، مثل البكتين ونخالة الأرز أو الشوفان ، تخفض كلاً من الكوليسترول وكوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة.

فهي تساعد في تنظيم نسبة الجلوكوز في الدم ، لأنها لا تسمح بالامتصاص السريع للكربوهيدرات ، وبالتالي تمنع الارتفاع السريع في نسبة الجلوكوز في الدم .

هذا مهم بشكل خاص في علاج مرض السكري و عن طريق الاحتفاظ بالمياه ، فإنها تزيد من حجم الطعام في المعدة ، مما يؤدي إلى الشعور بالشبع بشكل أسرع ويدوم لفترة أطول.

هذا يجعل من السهل الشعور بالشبع وتناول كميات أقل من الطعام ، مما يحد من خطر الإصابة بالسمنة أو يساعد على إنقاص الوزن.

بشكل عام تجدر الإشارة إلى أن الانتقال من نظام غذائي منخفض الألياف إلى نظام غذائي غني بالألياف يجب أن يكون تدريجيًا لأن الزيادة المفاجئة في الألياف في النظام الغذائي اليومي يمكن أن تسبب الانتفاخ وانتفاخ البطن ومضاعفات الجهاز الهضمي.

من المهم أيضًا أن يكون تناول الماء والسوائل كافيًا ، وإلا فلن تتمكن الألياف من إكمال عملها.

يلزم القليل من العناية فيما يتعلق بالاستهلاك المتزامن لمكملات الكالسيوم والحديد مع الألياف ، نظرًا لاحتوائها القدرة على تكوين مركبات مما يجعلها غير قابلة للامتصاص من قبل الجسم.

 

الكمية اليومية الموصى بها من الألياف حسب الأطباء

الأطفال 

من 1 – 3 سنوات 19 جرام 

من 4 – 8 سنوات 25 جرام

المراهقين 

9 – 13 سنة   (26 – 31) جرام 

14 – 18  سنة  (26 – 38) جرام 

الكبار

19 – 30 سنة      (25-38) جرام 

31 – 50 سنة      (25-38) جرام 

51 – 70 سنة     (21-30) جرام 

فوق  70 سنة    (21-30) جرام  

 

كمية الألياف الغذائية الموجودة في الأغذية التالية

 

(منتجات الحبوب 31.6 جرام )    ( الشوفان  15.7 جرام )     (طحين (أبيض) 3.9 جرام )

(دقيق (نخالة)  12.3جرام )  (الأرز البري 25 جرام )   (طحينة 9.3 جرام )

(بذور زهرة عباد الشمس  10.6 جرام ) (المعكرونة (دقيق كامل)    10.3 جرام )

(لوز  12.2 جرام )  (بروكلي   30.4 جرام ) (كرة قدم   26.9 جرام )

(قرنبيط    26.7 جرام ) (جزر  23.7 جرام )  (كرنب     23.2 جرام )

(سبانخ     28.7 جرام ) (طماطم    13.1 جرام ) (طماطم مجففة   12.3 جرام )

(عدس   15.7 جرام ) (فاصوليا   20.9 جرام ) (فاصوليا حمراء   20.9 جرام ) (بازيلاء    21.3 جرام )

(تفاحة   12.7 جرام ) (موز  7.35 جرام ) (برتقالة 11.4 جرام ) (كمثرى    4.3 جرام )

حول chef Gorge

Gorge chef
يارب مشيئتك

تصفح أيضاً

الشوكولاته الداكنة

الشوكولاته الداكنة

الشوكولاته الداكنة  لا يمكن للكثيرين التخلي عن الحلويات والشوكولاتة الداكنة المعروفة أيضًا باسم الشوكولاته الصحية …

%d مدونون معجبون بهذه: